Как укрепить мышцы ног?

Просвет между бедрами, образовывающийся в положении стоя, когда ноги выпрямлены, а колени соединены вместе – частая проблема худеньких девушек. Но существует ряд упражнений, который позволит укрепить мышцы бедер и уменьшить тем самым «зазор». Выполнять их необходимо через день по 10–15 минут.

1. Ложитесь на спину, согните ноги в коленях и разведите в стороны, при этом не отрывайте стопы от пола и друг от друга. Пытайтесь соединить колени, оказывая сопротивление руками, удерживайте положение несколько секунд, затем опять разведите ноги в стороны. Сделайте 2-3 подхода по 8-10 раз.

2. Ложитесь на спину, согните ноги в коленях. Под колени поместите мяч и сдавливайте его ногами в течение 7 секунд. Сделайте 4-5 подходов.

3. Ложитесь на спину, выпрямите ноги. Мяч поместите между стопами, и сдавливайте его в течение 5 секунд. Необходимо сделать 3-4 подхода.

4. Встаньте на кафельный пол или линолеум в носках, это необходимо для скольжения. Соединяйте ноги, не отрывая стопы от пола, как будто скользите по нему. Если в начале будет тяжело, держитесь за спинку стула. Повторять упражнение следует 10-15 минут.

Неразвитые мышцы с внутренней стороны икр могут создавать эффект кривизны ног. Решить эту проблему просто – нужно их увеличить.

1. Встаньте на колени, разведите ноги ниже коленей в стороны и сядьте на пол между ними. Повторить в 3 подхода по 20-30 раз.

2. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Приседайте, стараясь свести вместе колени. Повторите 20-30 раз в 3 подхода.

3. Сядьте прямо, вытяните прямые ноги перед собой, поворачивайте ступни носками наружу, затем – внутрь, стараясь приблизить их как можно ближе к полу. Повторите  это 30-40 раз.

4. Сядьте на стул, положите перед собой на пол полотенце. На него поставьте ноги и постарайтесь собрать полотенце складками пальцами ног. Затем расправьте его. Повторите упражнение 10 раз.

Велотренажер или велосипед – лучшие помощники в борьбе за красивую форму икр. Но если нет возможности посещать тренажерный зал, а велосипед отправлен на балкон до следующего лета, предлагаем вам домашнюю альтернативу.

1. Встаньте прямо, пятки – вместе, носки – врозь. На счет «раз» поднимитесь на носки, на «два» опустите немного пятки, на «три» поднимитесь на носочках как можно выше. «Четыре» -  опуститесь на всю ступню. Повторяйте упражнение 30–40 раз.

2. Встаньте на толстую книгу или доску, так чтобы пятки свешивались с нее. Поднимитесь высоко на носочках, а потом опуститесь,  стараясь достать пятками до пола. Повторите 20–30 раз.

После комплекса упражнений  рекомендуется сделать растяжку.

Какой девушке не хочется иметь аппетитные покатые формы? К сожалению, для худых девушек – это редкость, чаще всего они наделены «мальчишечьими бедрами». Наша задача – развить слабые мышцы, тем самым создав более женственный силуэт.

1. Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч. Попросите помочь вам кого-нибудь. Приседайте, преодолевая сопротивление партнера, который должен давить вам на плечи во время разгибания ног. Сделайте 2 похода по 10 приседаний.

2. Встаньте прямо, поставьте руки на талию, без помощи рук медленно вставайте на колени. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 2 подхода по 8–10 раз.

3. Встаньте прямо, расставьте ноги на ширине плеч, приседайте как можно ниже, не отрывая при этом пяток от пола. Постепенно стоит увеличивать нагрузку, держа во время приседаний гантели по 1 кг на уровне плеч. Сделайте 2 подхода по 20 раз.